Kim Kirchherr, MS, RD, LDN, CDE
Nutricionista de Jewel-Osco
www.jewelosco.com

Reducir el sodio sin resignar el sabor de las comidas
El exceso de sodio en la dieta no es necesario ni para la salud ¡ni para el sabor! Comienza por leer las etiquetas nutricionales para encontrar las mejores opciones. Las Normas Alimentarias para los Americanos recomiendan mantener el consumo de sodio por debajo de los 2300 mg por día, para la mayoría de los individuos. Esta recomendación puede ser aun más baja para algunas personas dependiendo de su historial médico. Limitar la cantidad de sodio en la dieta puede ayudar con la presión arterial lo cual es importante para el corazón y los riñones.

¿Te preocupa que tus comidas no tengan sabor? ¡A medida que consumimos menor cantidad de sal, las papilas gustativas se van adaptando! Intenta encontrar el sabor en hierbas, especias, e incluso en algunas técnicas de cocción. Por ejemplo, al asar los vegetales se les da un toque de sabor especial. Prueba combinando varios tipos de vegetales con ajo, aceite de oliva, o alguna variedad de hierbas y especias para una mayor atracción a las papilas gustativas.

Sándwich de Vegetales Mediterráneo
Enviado por: CHRIS M
Porciones: 6

Ingredientes:
1 berenjena cortada en tiras
2 pimientos rojos
2 cucharadas de aceite de oliva (por separado)
2 champiñones Portobello, cortados
3 dientes de ajo aplastados
4 cucharadas de mayonesa
1 barra de pan tipo focaccia

Preparación:
1. Precalienta el horno a 400 grados F (200 grados C).
2. Unta la berenjena y los pimientos con una cucharada de aceite de oliva; utiliza más si es necesario. Pon todo en una charola y deja asando hasta que la berenjena ablande (durante unos 25 minutos) y los pimientos se oscurezcan o se vuelvan negros. Quita del horno y deja enfriar.
3. Mientras tanto, calienta 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe los champiñones hasta que ablanden. Revuelve el ajo con la mayonesa. Corta el pan focaccia a lo largo (a la mitad) y unta la mezcla de la mayonesa en una de las partes.
4. Quita la piel y el centro de los pimientos y corta en tiras. Acomoda la berenjena, los pimientos y los champiñones en el pan focaccia. Envuelve el sándwich con envoltorio plástico y colócalo sobre una tabla para cortar; ponle algunas latas encima para hacer presión. Déjalo reposar durante unas 2 horas antes de cortar y servir.

Receta cortesía de www.allrecipes.com. Para esta y otras ideas deliciosas visita www.jewelosco.com y haz clic en “plan” para encontrar más recetas.

La Salud de la Mujer
Las elecciones que realizamos en cuanto a la alimentación y la actividad física pueden ayudar a prevenir y/o manejar muchas enfermedades crónicas como los problemas cardiacos, alta presión sanguínea, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de ayudar a controlar el peso. Para una persona saludable, dichas elecciones deben incluir todos los grupos alimenticios en forma diaria (frutas, vegetales, cereales integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras). Por otra parte, aunque esto suene simple, puede resultar difícil de realizar debido a las complicaciones horarias.

A continuación te sugerimos algunos pasos para que alimentarte sanamente sea más sencillo:
1. Procura ingerir comidas balanceadas con al menos tres de los cinco grupos alimenticios por comida y dos para las botanas. Esto ayuda a hacer las comidas más interesantes y a cumplir con los requisitos nutricionales diarios.
2. Consume frutas y vegetales a diario!
3. Consume pescado y comida de mar dos veces por semana.
4. Al elegir los cereales o granos, busca la palabra “integral” al lado de “trigo” en la lista de los ingredientes, revisa el contenido de fibra y asegúrate de que al seleccionar el pan, el cereal, el arroz y la pasta, estas sean las versiones integrales (cuando sea posible).
5. El grupo de las proteínas incluye huevos, legumbres (frijoles), nueces o frutos secos y comida de mar, además de la carne. Asegúrate de seleccionar cortes de carne magra con la menor cantidad de vetas de grasa posible, además de disfrutar de toda la variedad que este grupo ofrece.
6. Cuando sea necesario usar mantequilla, reemplázala por aceite de oliva o de canola. Si la receta requiere sal, reduce la cantidad o simplemente no la uses y prueba con algunas hierbas y especias frescas o desecadas para agregar sabor.

Tilapia Asada a la Parmesana
Enviada por: Phoebe
Porciones: 8

Ingredientes:
• 1/2 taza de queso parmesano
• 1/4 taza de mantequilla blanda
• 3 cucharadas de mayonesa
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1/4 cucharadita de albahaca seca
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1/8 cucharadita de polvo de cebolla
• 1/8 cucharadita de sal de apio
• 2 libras de filete de tilapia

Preparación:
1. Precalienta el asador del horno. Enaceita la cacerola para asar o cúbrela con papel de aluminio.
2. En un tazón pequeño, mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón. Condimenta con albahaca, pimienta, polvo de cebolla, y sal de apio. Mezcla bien y aparta.
3. Acomoda una capa de filetes en la cacerola. Cocina a unas pulgadas del fuego durante 2 o 3 minutos. Voltea los filetes y cocina durante un par de minutos más. Quita los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla del queso parmesano.
4. Cocina por dos minutes más o hasta que la capa del queso quede dorada y los trozos de pescado se aparten fácilmente con el tenedor; ten cuidado de no pasarte en la cocción del pescado.

Receta cortesía de www.allrecipes.com. Para esta y otras ideas deliciosas visita www.jewelosco.com y haz clic en “plan” para encontrar más recetas.

Kim Kirchherr, MS, RD, LDN, CDE
Jewel-Osco Dietitian
www.jewelosco.com

Reducing Sodium without Limiting Taste in Meals
Excess sodium in the diet is not necessary for health or for taste! Start reading labels to find the best overall bets for nutrition. The current Dietary Guidelines for Americans recommend keeping sodium intake under 2300 mg a day for most individuals. The recommendation is even lower for some people depending on medical history. Limiting sodium in the diet can help with blood pressure management which is smart for the heart and the kidneys.

Worried about taste? As salt is decreased in foods eaten, taste buds adjust over time! Try finding flavor in herbs, spices, and even with cooking techniques! Roasting vegetables adds a wonderful layer of flavor. Try combining several types of vegetables along with garlic, olive oil, or a variety of herbs and spices for even more taste bud appeal.

Grilled Mediterranean Vegetable Sandwich
Submitted by: CHRIS M
Servings: 6

Ingredients:
1 eggplant, sliced into strips
2 red bell peppers
2 tablespoons olive oil, divided
2 portobello mushrooms, sliced
3 cloves garlic, crushed
4 tablespoons mayonnaise
1 (1 pound) loaf focaccia bread

Directions:
1. Preheat oven to 400 degrees F (200 degrees C).
2. Brush eggplant and red bell peppers with 1 tablespoon olive oil; use more if necessary, depending on sizes of vegetables. Place on a baking sheet and roast in preheated oven. Roast eggplant until tender, about 25 minutes; roast peppers until blackened. Remove from oven and set aside to cool.
3. Meanwhile, heat 1 tablespoon olive oil and sauté mushrooms until tender. Stir crushed garlic into mayonnaise. Slice focaccia in half lengthwise. Spread mayonnaise mixture on one or both halves.
4. Peel cooled peppers, core and slice. Arrange eggplant, peppers and mushrooms on focaccia. Wrap sandwich in plastic wrap; place a cutting board on top of it and weight it down with some canned foods. Allow sandwich to sit for 2 hours before slicing and serving.

Women’s Health
Food and activity choices can help prevent and/or manage many chronic diseases including heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes, and some types of cancer in addition to helping with weight management when proper choices are made. “Proper choices” for a typical healthy person include all food groups every day (fruits, vegetables, whole grains, low fat dairy, lean protein). While this sounds simple, it can seem difficult due to busy schedules.

Here are some steps to help keep healthier eating simple:
1. Aim for balanced meals, with at least three out of five food groups per meal and two of five for snacks. This helps both with interest and to ensure nutrient needs are met.
2. Eat fruits and vegetables daily!
3. Eat seafood twice a week.
4. When choosing grains, look for the word “whole” in front of the word “wheat” in the ingredient list, check the fiber content, and make sure bread, cereal, rice, and pasta choices are whole grain versions when available.
5. The protein group includes eggs, legumes (beans), nuts, and seafood in addition to meat. Be sure to choose lean meats with the least amount of marbling as well as enjoying all the variety this group has to offer!
6. When recipes call for butter, replace it with olive or canola oil. If recipes call for salt, cut the amount or simply leave it out and try some fresh or dried herbs and spices for taste.

Broiled Tilapia Parmesan
Submitted by: Phoebe
Servings: 8

Ingredients:
• 1/2 cup Parmesan cheese
• 1/4 cup butter, softened
• 3 tablespoons mayonnaise
• 2 tablespoons fresh lemon juice
• 1/4 teaspoon dried basil
• 1/4 teaspoon ground black pepper
• 1/8 teaspoon onion powder
• 1/8 teaspoon celery salt
• 2 pounds tilapia fillets

Directions:
1. Preheat your oven's broiler. Grease a broiling pan or line pan with aluminum foil.
2. In a small bowl, mix together the Parmesan cheese, butter, mayonnaise and lemon juice. Season with dried basil, pepper, onion powder and celery salt. Mix well and set aside.
3. Arrange fillets in a single layer on the prepared pan. Broil a few inches from the heat for 2 to 3 minutes. Flip the fillets over and broil for a couple more minutes. Remove the fillets from the oven and cover them with the Parmesan cheese mixture on the top side. Broil for 2 more minutes or until the topping is browned and fish flakes easily with a fork. Be careful not to overcook the fish.

Recipe courtesy of www.allrecipes.com. For this and more delicious ideas, visit www.jewelosco.com and click the “plan” tab for recipes.